운동을 하지 않았는데도 종아리가 자꾸 두꺼워지는 경우 백니(back knee)일 경우가 많습니다. 백니는 무릎이 과하게 뒤로 젖혀지면서 나타나는 현상으로 체형적인 문제이기 때문에 본인이 백니인지 원인을 파악해보고 교정하는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.
종아리가 두꺼워지는 이유
바른 자세에서 종아리 근육은 종아리 앞쪽의 전경골근과 균형을 이루며 우리 몸을 곧게 세우고 있습니다. 하지만 오래 앉아 있으면 코어가 약해지면서 바른 자세가 무너져 배를 앞으로 내밀게 되고 목을 앞으로 빼고 있는 자세로 변형됩니다. 이러한 Sway back 자세 때문에 종아리가 두꺼워질 수 있습니다. Sway back 자세는 서 있을 때 골반은 후방 경사한 상태로 골반이 기울어지면서 앞으로 내밀어지게 됩니다. 이때 체중이 뒤로 이동하게 되어 이를 보상하기 위해 등을 구부리고 목을 앞으로 내밀어 체중을 앞으로 이동하게 됩니다. 이때 대퇴사두근은 긴장한 상태로 늘어나며 무릎은 과도하게 펴지게 되고 장기간 이 자세가 유지되면 과하게 펴진 상태로 굳어지는 back knee가 발생하게 됩니다. back knee인 경우 무릎이 뒤로 이동해 하이힐을 신은 것처럼 발목이 펴지게 되면서 종아리 근육은 짧아지고 긴장되어 걸을 때마다 많은 에너지를 사용하게 되면서 점점 더 굵어지게 되는 겁니다. 기본적인 자세의 문제가 있기 때문에 근막 이완과 스트레칭을 해주어도 종아리를 가늘게 만들기 어렵습니다. 또한 요추가 과하게 전만 된 사람도 sway back 자세와 동일하게 뒤로 무릎을 뺀 자세를 가질 수 있기 때문에 똑같이 종아리가 발달할 수밖에 없습니다.
백니(back knee) 자가진단과 원인
외국에서는 buckle knee 또는 바나나처럼 휘어져 있다고 해서 banana knee라고 불리며, 우리나라에서는 back knee(백니) 혹은 의학 용어로 '반장슬'이라고 불리기도 합니다. 보편적으로 체형적인 문제로 나타나는 경우가 많으며 아래 원인들에 대해서 살펴보면 본인이 백니인지 확인해보고 교정하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
1. 가장 흔한 원인으로 발목 각도에 제한이 있습니다. 발목 각도의 제한으로 무릎이 뒤로 빠져야 설 수 있습니다.
2. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링의 근력이 약한 경우입니다. 걸을 때 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근 근육에 힘이 들어갑니다. 이를 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이 힘을 주어 무릎이 완전히 펴지지 않도록 버텨주어야 하는데, 버텨주지 못하기 때문에 과하게 무릎이 뒤로 젖혀지는 백니 현상이 나타나는 것입니다. 하지만 근력 약화가 큰 원인이지만 근력이 강하다고 해서 무릎을 조절하는 능력이 높은 것은 아닙니다. 왜냐하면 우리의 뇌에서 몸을 조절하는 능력 자체가 부족한 것이기 때문에 근력이 무조건 좋다고 해서 반장슬이 나타나지 않는 것은 아닙니다.
3. 고관절의 조절이 부족한 경우입니다. 햄스트링에 힘이 들어가기 위해서는 엉덩이와 상체의 안정화가 필요합니다. 고관절에 조절이 부족한 경우 고관절 아래에 있는 햄스프링과 엉덩이의 조절 능력은 당연히 부족할 수밖에 없습니다.
4. 허리는 젖혀지고 골반은 앞으로 나와 있는 전만 체형이거나 하이힐을 많이 신는 여성에게서 많이 나타납니다. 전반 경사 체형일 경우 골반의 전방 경사로 다리가 앞으로 나와 무릎을 과도하게 젖히는 빽니로 보상하려고 하기 때문입니다. 힐을 신는 경우 높은 굽으로 인해 골반이 앞으로 나오게 되는 전방 경사의 모습을 하게 되므로 빽니 현상이 더욱 심해질 수 있는 것입니다. 전방 경사로 인해 빽니 현상이 나타나시는 분들은 무릎이 맞불리는 기전(홈스크루)에 의해 무릎이 빠지면서 돌아가는 내회전 오다리의 경우가 많습니다.
무릎이 과하게 뒤로 젖혀지는 백니 현상을 걱정하시는 분들이 많은데, 일반적으로는 체형이나 근육의 균형이 깨지면서 나오는 문제이기 때문에 큰 걱정 안 하셔도 됩니다. 다만 걱정해야 하는 경우는 평상시에는 무릎을 구부릴 수 있었는데, 어느 날 갑자기 무릎을 살짝 구부릴 수 없다면 뇌졸증이거나 뇌에 문제가 생겼을 확률이 높습니다. 뇌 쪽에 문제가 생겼을 경우 발목 쪽에 근육이 경직되면서 반장슬처럼 무릎이 뒤로 젖혀질 수가 있습니다.
백니 교정 스트레칭과 종아리 풀어 주는 방법
1. 발목 운동
종아리 뼈의 휘어짐과 백니를 잘 잡아줄 수 있는 근육은 종아리 앞쪽 근육인 '전경골근'입니다. 전경골근을 정확하게 강화하기 위해서는 발목을 몸통 쪽으로 당겼다가 다시 힘을 풀어주는 운동을 하여야 합니다. 다만 종아리가 휘어져 있어 전경골근이 약하신 분들은 전경골근보다는 발가락 당김근을 많이 사용하십니다. 그렇기 때문에 발목을 당기는 운동을 하실 때는 발가락을 당겨 앞 종아리 운동을 하는 게 아니라 발등을 몸통 쪽으로 당기는 느낌을 주어야 합니다. 바르게 운동을 하고 계신다면 발등을 당겼을 때 발목부터 전경골근에 힘이 들어가면서 발목의 힘줄부터 전경골근까지 힘이 들어오며, 뒤쪽 종아리 근육도 늘어 나는 느낌이 들어야 합니다. 또한 무릎이 너무 과도하게 펴져서 아래로 눌리지 않게 주의하여야 합니다.
2. 폼롤러를 이용한 종아리 마사지 방법
폼롤러나 마사지 볼 위에 종아리를 교차해서 올려 준 뒤 위, 아래로 움직이며 전체적으로 1~2분 정도 골고루 풀어줍니다. 이때 한 방향으로 풀어주지 말고 몸을 좌우로 틀면서 종아리 안쪽과 바깥쪽도 함께 풀어줍니다. 통증이 줄어들면 가장 아픈 곳을 찾아 통증이 절반 이상 줄어들 때까지 지그시 눌러줍니다.
3. 손을 이용하여 간편하게 종아리 마사지하는 방법
종아리 가운데 움푹 들어간 부분을 위에서 아래로 30초 정도 지그시 풀어줍니다. 통증이 있는 곳은 지그시 눌러 통증이 절반으로 줄어들 때까지 풀어줍니다.
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